25 офисных упражнений: удобные способы прийти в форму в 2021 году

растяжка на трицепс

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.



И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью - может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Один (немного настораживающий) исследование даже обнаружил, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти повышается на 40%.

Хотя мы не говорим, что ваша работа вас убьет, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе. Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.



SN_SwagBox_banner

В Фитнес-центр , компанию, которую я основал, наша миссия - помочь большему количеству людей стать более активен на работе . И мы обнаружили, что для того, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе, не нужно тратить много времени или усилий.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют вложений и помогут вам оставаться в форме и поддерживать энергию в течение всего рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете - это действительно так просто.



Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Соедините их с некоторыми фирменные товары для фитнеса и несколько упражнений на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя действительно хорошо!

какой пакет застрял в шкафу

Содержание

Верхняя часть тела

1. Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Пригнитесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Выполните 20 отжиманий.

отжимание на трицепс

Сопряжение с: К массажный стержень роликовый чтобы разбудить эти мышцы перед утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

рука-импульсы

Сопряжение с: Фирменный полосы сопротивления которые могут увеличить интенсивность этой тренировки рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги руками

Этот ход придает новое значение термину «круг назад». Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Сделайте небольшой круг, направленный назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

кружки рук

отзывы о трампе на snl

Сопряжение с: Набор из гантели из неопрена чтобы привести в тонус мышцы рук и вывести круги руками на новый уровень. (Сожмите гантели во время круга, чтобы изменить мышечное напряжение во время упражнения.)

4. Отжимания на столе

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол чуть шире плеч. Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

стол-отжимание

Сопряжение с: Набор из штанги для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

Джордан Пил объясняет нам

отжимание от стены

Сопряжение с: К утяжеленный жилет чтобы укрепить тело и повысить интенсивность офисных упражнений.

Нижняя часть тела

6. Приседания со стулом.

Попробуйте перебить их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз, остановившись прямо перед тем, как сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

приседание со стулом

Сопряжение с: Взвешенный s барашковый мяч когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные задние импульсы.

Если вы когда-нибудь проходили курс обучения на этом курсе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Взявшись за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

задние импульсы

Сопряжение с: Утяжелители лодыжки добавляем сопротивление тону и лепим нижнюю часть тела.

8. Притворись скакалкой.

Прыгайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

скакалка

Сопряжение с: Фактический скакалка когда у вас есть место в офисе.

9. Подъем на носки.

Встаньте за своим стул и держитесь за поддержку . Поднимите пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

теленок

Сопряжение с: К усилитель для рук и запястий проработать две группы мышц одновременно.

10. Сидение у стены

Скользите спиной по стене до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Стремитесь сделать 15 повторений.

приседания у стены

Сопряжение с: Быстросохнущий полотенце для йоги чтобы высушить пот.

11. Легкие

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или изо всех сил броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

легкое

Сопряжение с: К Неопреновый ремешок для бега для удержания телефона.

Рик Эстли Рик прокатился

Ядро

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему тело, затем вернитесь в положение сидя с прямой спиной.

Завершите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

сидя-пресс-скручивания

Сопряжение с: К коврик для йоги на заказ для всех, кто хочет встать со стула и сделать скручивание на полу.

13. Наклонные скручивания.

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ступни над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы вращать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

кресло-вертлюг

Сопряжение с: Фирменный фитнес-трекер .

14. Подъем ног в нижней части живота.

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время. Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте одну ногу за раз, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

подъем ног

Сопряжение с: К индивидуальное пресс-папье можно попытаться удержаться на ногах.

SN_SwagBox_banner

как Элмо испортил улицу сезам

Растяжки

15. Растяжка на трицепс.

Теперь растяни это! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки. (Ничего страшного, если вы на самом деле не можете дотянуться до него.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

всегда солнечно сезон 14

растяжка на трицепс

Сопряжение с: К Толстовка с капюшоном чтобы согреть мышцы и избежать спазмов.

16. Повороты шеи

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

шейные повязки

Сопряжение с: К мини массажер чтобы расширить преимущества растяжки.

17. Растяжка плеч.

Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха.

растяжка плеч

Сопряжение с: К индивидуальный рюкзак это будет хорошо на ваших гибких плечах.

18. Повороты плечами.

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно откатите их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это трижды в обоих направлениях.

плечи

Сопряжение с: К майка для демонстрации этих скульптурных плеч.

19. Растяжка груди.

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха.

растяжка груди

Сопряжение с: Бенди браслеты напечатанные на заказ с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины.

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя вниз в пол.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха.

растяжка верхней части спины

шоу рака груди когда-либо

Сопряжение с: Фирменный, душистый лосьон чтобы усилить настроение дзен.

21. Поворот туловища

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороны.

скручивание туловища

Сопряжение с: К индивидуальная фрисби можно держать, чтобы скручивание было веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

растяжка подколенного сухожилия

Сопряжение с: К группа для йоги чтобы усилить растяжку.

23. Растяжка согнутых колен

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

синопсис эпизода американской истории ужасов

Сделайте 2–3 глубоких вдоха, затем поменяйте ноги. * Это также можно делать стоя.

растяжка в коленях

Сопряжение с: Крутая компания бутылка с водой .

24. Растяжка запястий и пальцев.

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

растяжка запястья и пальцев

Сопряжение с: Монетные дворы чтобы дыхание было таким же свежим, как свежее растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете сцепить ладони вместе. Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

орел с вытянутой рукой

Сопряжение с: К коврик и чехол для йоги за поощрение отсутствия на работе или домашний офис фитнес.

Приветствуем наших замечательных моделей, Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора Fitspot по развитию бизнеса.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 идея программы оздоровления сотрудников, которая понравится вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративные оздоровительные компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом

23 верных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать фитнес-вызов в убийственном офисе

11 подтвержденных данными преимуществ программ оздоровления сотрудников, о которых вам нужно знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых советов, как оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?